Les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ou le prévenir

Très fréquent, le mal de dos peut revêtir de nombreuses formes et se manifester de différentes manières. De même, les causes de ces douleurs au dos sont multiples. D’après plusieurs études, 80 à 90 % de personnes souffriront de ce problème au moins une fois au cours de leur vie. Nous avons donc jugé utile de rédiger cet article sur les exercices simples et pratiques pour le soulager.

Quelles activités sportives le mal de dos ?

Il existe de nombreux facteurs à l’origine des maux de dos : maladies, traumatismes, gestes répétés, etc. Dans tous les cas, certains exercices physiques servent à apaiser la douleur. Ils permettent de renforcer en douceur la musculature dorsale, de relaxer le corps ou décontracter les muscles.

La natation

La natation est une excellente solution pour muscler le dos, mais également pour soulager les douleurs dorsales. Parmi ses différentes formes, nous vous conseillons de privilégier le dos crawlé, le crawl ou encore l’aquagym. Ces derniers permettent un étirement naturel et une action de gainage musculaire très bénéfiques.

La marche

Modérée ou rapide, la marche permet de faire travailler en douceur le dos. Cependant, il est conseillé d’augmenter le nombre de pas plutôt que la longueur des enjambées. Vous pouvez également faire de la randonnée, mais en portant un sac léger.

Le vélo

Le cyclisme est un exercice pour soulager le dos très efficace. Sa pratique permet l’étirement musculaire du dos, ce qui provoque un soulagement. Vous pouvez même vous procurer un vélo elliptique si vous préférez pédaler à domicile. Cet appareil combine les bienfaits de la course à pied et du vélo.

Il y a également le yoga, le ski de fond, le taï-chi ou encore les Pilates, qui sont des activités dont la pratique prévient le mal de dos. Toutefois, il est déconseillé de forcer, pour éviter l’effet inverse. 

Exercice mal de dos : pour aller plus loin

En dehors des différentes activités sportives que nous avons évoquées, il existe plusieurs autres exercices pour le dos, qui sont à faire en cas de crises ou en prévention.

Le pont

C’est un exercice pour soulager le dos que vous pouvez faire dans votre chambre. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés au sol. Prenez une profonde inspiration et tout en expirant, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que vos épaules et genoux soient alignés. Lorsque vous inspirez, abaissez vos hanches jusqu’au sol. Répétez ceci huit à douze fois.

Étirement des ischio-jambiers

Placez le talon d’une jambe (gardée bien droite) sur un tabouret d’environ 15 pouces de hauteur. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement à l’arrière de la cuisse. Assurez-vous de ne pas rouler les épaules ou plier la taille lorsque vous le faites. Le but est de se dégourdir la jambe, pas le bas du dos. Gardez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice avec chaque jambe trois fois.

Levée quadrupède des bras et des jambes

Cet exercice mal de dos est également facile à réaliser. Mettez-vous à quatre pattes et étirez le haut de votre corps en contractant vos muscles abdominaux pour renforcer la colonne vertébrale. Tout en gardant vos abdominaux toujours contractés, soulevez un bras et la jambe opposée en les éloignant du corps. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez ensuite votre bras et votre jambe lentement et changez de côté. Faites cela 10 fois de chaque côté.

Boucle partielle

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez et contractez les muscles du ventre. Avec vos mains étendues devant vous, courbez le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vos épaules se dégagent du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Attention : ne retenez pas votre souffle ; il est bon d’expirer en levant les épaules. Détendez-vous en restant allongé au sol. Répétez 10 fois cet exercice mal de dos. Pour vous mettre au défi, croisez vos mains derrière la tête et gardez les coudes sur les côtés.

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